Kroppen arbetar dygnet runt, även när man inte rör på sig särskilt mycket. Hjärtat pumpar, lungorna arbetar och cellerna reparerar sig själva – allt detta kräver energi. Det betyder att man faktiskt förbrukar en hel del kalorier varje dag, även utan träning.
För att förstå hur många kalorier bränner man på en dag utan träning, behöver man känna till hur kroppens energiförbrukning fungerar och vad som påverkar den.
Basal ämnesomsättning – kroppens grundförbrukning
Basal ämnesomsättning, ofta förkortat BMR (Basal Metabolic Rate), är mängden energi kroppen behöver för att upprätthålla alla livsnödvändiga funktioner i vila. Det handlar om processer som andning, blodcirkulation, matsmältning, hjärnaktivitet och temperaturreglering. BMR står för den största delen av kroppens totala kaloriförbrukning, ofta mellan 60 och 75 procent.
Hur mycket energi som krävs varierar från person till person. Faktorer som kön, vikt, längd och ålder har stor betydelse. Män har vanligtvis en högre BMR än kvinnor eftersom de ofta har mer muskelmassa. Även yngre personer bränner mer energi än äldre, eftersom ämnesomsättningen brukar sjunka med åldern.
Så räknar man ut sin BMR
För att få en uppskattning av hur många kcal bränner man per dag i vila kan man använda Harris-Benedict-formeln. Den tar hänsyn till kön, vikt, längd och ålder och ger ett ungefärligt värde på hur mycket energi kroppen behöver för att fungera utan fysisk aktivitet.
Exempelvis kan en kvinna på 65 kg, 170 cm lång och 30 år gammal ha en BMR på cirka 1 400–1 500 kalorier per dag, medan en man på 80 kg och samma längd kan ligga runt 1 700–1 900 kalorier. Det är dock viktigt att komma ihåg att detta bara är en uppskattning – den faktiska siffran kan skilja sig något mellan individer.
Vardagsrörelser påverkar också
Utöver kroppens grundförbrukning bränner man kalorier genom små rörelser under dagen. Det kan handla om att gå till köket, städa, stå upp på jobbet eller plocka undan hemma. Denna typ av rörelse kallas NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) och kan stå för en betydande del av den totala energiförbrukningen.
Två personer med samma vikt och längd kan därför bränna olika mycket energi beroende på hur aktiva de är i vardagen. Någon som sitter stilla större delen av dagen kanske bara ligger på 1,2 gånger sin BMR, medan den som rör sig mycket i hemmet eller på arbetet kan hamna på upp mot 1,5 gånger sin BMR.
Så mycket bränner kroppen utan träning
I genomsnitt förbränner kvinnor mellan 1 600 och 2 000 kalorier per dag utan träning, medan män brukar ligga mellan 1 800 och 2 200 kalorier. Skillnaderna beror på kroppssammansättning, aktivitetsnivå och ämnesomsättning. Även faktorer som stress, hormoner, sömn och kostens sammansättning kan påverka hur mycket energi kroppen gör av med.
En person som exempelvis jobbar på kontor, sitter mycket men rör sig lite hemma, kan ligga i den lägre delen av intervallet. Någon som har ett mer aktivt yrke, till exempel inom vården eller byggbranschen, bränner betydligt mer även utan att träna.
Hur man påverkar förbränningen utan att träna
Det går att öka energiförbrukningen på små men effektiva sätt även utan gym eller löprundor. Att stå upp oftare, ta trappor istället för hiss eller gå en kort promenad varje dag kan göra stor skillnad över tid. Även sömn och kost spelar roll – kroppen förbränner bättre när man sover ordentligt och äter tillräckligt med protein.
Kallt klimat kan också öka energiförbrukningen något, eftersom kroppen behöver extra energi för att hålla värmen. På samma sätt kan stress eller sjukdom påverka ämnesomsättningen, ibland både uppåt och nedåt.
Energi in och energi ut
För att hålla vikten stabil behöver kroppen få lika mycket energi som den gör av med. Äter man mer än man förbrukar lagras överskottet som fett, medan ett underskott leder till viktnedgång. Det gäller alltså att hitta en balans mellan intag och förbrukning.
Den som vill gå ner i vikt utan att träna kan minska sitt kaloriintag något, men inte för mycket – kroppen behöver energi för att fungera normalt. Samtidigt kan små vardagsrörelser och bättre sömn hjälpa till att öka den naturliga förbränningen.