Många kvinnor som styrketränar vill veta hur deras styrka står sig mot andra. Det är inte alltid lätt att avgöra vad som räknas som ”starkt”, särskilt eftersom kroppsvikt och träningsbakgrund spelar stor roll.
Genom att använda en styrketabell för kvinnor går det däremot att få en tydligare bild av sin styrka i olika övningar – oavsett om man är nybörjare eller har tränat länge.
Vad är en styrketabell för kvinnor?
En styrketabell visar hur mycket man förväntas kunna lyfta i förhållande till sin kroppsvikt. Det betyder att siffrorna tar hänsyn till hur tung man själv är, vilket gör det lättare att jämföra styrka mellan personer av olika storlek.
Tabellen används främst för basövningarna bänkpress, knäböj och marklyft – tre övningar som tillsammans visar hur stark kroppen är som helhet.
Så här fungerar styrkenivåerna
I styrketabeller brukar styrkan delas in i tre nivåer:
- ”Ok stark” – man lyfter ungefär vad som anses normalt för sin kroppsvikt.
- ”Stark” – man ligger klart över genomsnittet.
- ”Väldigt stark” – man presterar på en nivå som visar mycket god styrka och teknik.
För kvinnor gäller ungefär följande riktvärden:
|
Övning |
Ok stark |
Stark |
Väldigt stark |
|
Bänkpress |
50 % av kroppsvikten |
75 % av kroppsvikten |
100 % av kroppsvikten |
|
Knäböj |
75 % av kroppsvikten |
125 % av kroppsvikten |
175 % av kroppsvikten |
|
Marklyft |
100 % av kroppsvikten |
150 % av kroppsvikten |
200 % av kroppsvikten |
Exempel: En kvinna som väger 70 kilo räknas som ”stark” i bänkpress om hon klarar cirka 52,5 kilo (75 % av sin vikt), och ”väldigt stark” om hon klarar 70 kilo.
Genomsnittliga styrkenivåer bland kvinnor
I Sverige ligger snittet för kvinnor som tränar styrka på omkring 52,5 kilo i bänkpress, 85 kilo i knäböj och 105 kilo i marklyft. Resultaten varierar mycket beroende på träningsvana, ålder, teknik och hur länge man har styrketränat.
De flesta som tränar regelbundet i ett par år kan nå nivåerna som räknas som ”stark”, och med mer erfarenhet går det ofta att komma upp till ”väldigt stark”.
Skillnaden mellan kvinnor och män
Kvinnor har ungefär hälften av männens styrka i överkroppen, men runt två tredjedelar i underkroppen. Det betyder att skillnaden mellan könen är betydligt mindre i övningar som tränar ben, säte och rygg.
En möjlig förklaring är att många kvinnor fokuserar mer på just dessa områden. Regelbunden träning av ben och rumpa gör att många kvinnor har särskilt bra styrka där, ibland till och med starkare än män med liknande träningsnivå.
För att få en balanserad utveckling kan det dock vara bra att även lägga mer tid på övningar för bröst, axlar och armar. En jämn fördelning mellan över- och underkropp gör kroppen starkare som helhet och minskar risken för skador.
Så påverkar ålder styrkan
Styrkan minskar naturligt något med åldern, men kvinnor behåller ofta muskelkraften i benen bättre än män. Det gör att träning ger effekt även högre upp i åren.
Många som börjar styrketräna i 40-, 50- eller 60-årsåldern märker snabbt förbättringar, särskilt i balans, hållning och vardagsstyrka. Det är aldrig för sent att börja, och även små ökningar i styrka har stor betydelse för hälsan.
Räkna ut din maxstyrka utan att lyfta tungt
Alla vill inte testa sitt maxlyft direkt, eftersom det kräver mycket kraft och återhämtning. Som tur är går det att räkna ut ett ungefärligt maxstyrka med en enkel formel. Formeln bygger på hur många repetitioner man orkar med en viss vikt och ser ut så här:
Maxstyrka = vikt × (1 + 0,0333 × antal repetitioner)
Om du till exempel lyfter 40 kilo i bänkpress 6 gånger blir din uppskattade maxstyrka:
40 × (1 + 0,0333 × 6) = 40 × 1,1998 ≈ 48 kilo
Detta värde kan du sedan jämföra med styrketabellen för att se hur stark du är i förhållande till din kroppsvikt.
Hur man använder styrketabellen i praktiken
För att få ut mest av tabellen bör du mäta styrkan i alla tre basövningar. Anteckna din kroppsvikt, räkna ut din maxstyrka (eller testa den i gymmet) och dela sedan vikten du klarar med din kroppsvikt.
Resultatet visar hur många procent av kroppsvikten du lyfter. Det gör det enkelt att se om du ligger på en nivå som är ”ok stark”, ”stark” eller ”väldigt stark”.
Ett exempel:
- Kroppsvikt: 65 kg
- Max i marklyft: 100 kg
100 ÷ 65 = 1,54 → cirka 150 % av kroppsvikten
Det betyder att du ligger på nivån ”stark” i marklyft.
Varför styrka i förhållande till kroppsvikt är viktigt
Två personer kan lyfta samma vikt men ändå vara olika starka. Om den ena väger betydligt mindre är prestationen i praktiken starkare. Därför ger jämförelser i procent av kroppsvikten en mer rättvis bild av styrkan.
Det är också en metod som används inom idrott och styrkelyft, där resultat alltid relateras till kroppsvikt för att kunna jämföras mellan olika viktklasser.
Så kan du öka din styrka
För att bli starkare behöver musklerna gradvis utmanas med tyngre vikter. Öka belastningen lite i taget, håll god teknik och se till att vila tillräckligt mellan passen.
Proteinrik kost, bra sömn och variation i träningen gör stor skillnad. Det kan även hjälpa att följa ett träningsprogram som fokuserar på progression – alltså att vikterna ökar långsamt men regelbundet över tid.
Genom att använda styrketabeller som riktmärke blir det lättare att se sina framsteg och sätta realistiska mål. Oavsett nivå är det viktigaste att känna sig starkare och må bättre – inte bara att jaga siffror.